Si vous êtes novice dans le milieu de la pole dance, vous devez certainement vous poser mille et une questions. Comment s’habiller, comment progresser mais aussi très certainement comment se déroule un cours de pole dance ? Entre échauffement, étirement, gainage et exercices pratiques sur la barre, le cours se divise en plusieurs étapes bien distinctes. Nous allons tenter, dans cet article, de vous aiguiller le mieux possible pour que vous puissiez vous rendre confiant à votre premier entraînement de pole dance en studio. Vous n’aurez alors plus aucune raison d’appréhender votre session à venir !
Comment se déroule un cours de pole dance ? Les 5 étapes par lesquelles vous allez passer
Les cours de pole dance se font par niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et durent, en moyenne, 1 h 30. Durant cette heure et demie de pratique, vous faites des échauffements, des étirements, du renforcement musculaire, et apprenez à réaliser différentes figures pour ensuite les enchaîner.
L’échauffement pour préparer son corps
Tous les cours de pole dance commencent par une session d’échauffement qui dure entre vingt et trente minutes. Cette étape est indispensable pour préparer son corps et ses muscles afin d’éviter toute blessure. Les premiers efforts se font alors en douceur, avant d’entrer dans le vif du sujet.
Un peu de renforcement musculaire et de travail de la souplesse pour mieux réaliser les figures
Une fois vos articulations échauffées et vos muscles réveillés, vous allez les travailler en profondeur avec quelques minutes de renforcement musculaire. Entre gainage, pompe et traction, vous serez un peu plus préparé à grimper à la barre.
Si les figures prévues au programme nécessitent un peu de souplesse, c’est aussi à ce moment que vous ferez quelques exercices pour améliorer votre flexibilité (grand écart, pont, etc.). Vos combos n’en seront alors que plus beaux, et vous serez également bien plus confortable dans le maintien de la figure.
L’apprentissage des mouvements en binôme
À ce stade, vous êtes enfin prêt à monter sur la barre de pole dance pour vous exercer avec les figures. Vous êtes généralement en binôme afin de vous aider entre-vous. Vous allez décortiquer les mouvements étape par étape et séparément jusqu’à bien les maîtriser. Une fois compris, vous allez pouvoir les enchaîner en toute sécurité.
La réalisation du combo de pole dance en musique
Musique DJ ! Vous avez appris à réaliser les différents tricks du jour. Maintenant, en musique, vous allez les enchaîner afin de produire un combo. À la suite et sans vous arrêter, vous allez refaire les différents mouvements de façon chorégraphiée.
En fonction du temps disponible, vous pouvez avoir quelques minutes de freestyle, afin de laisser libre court aux pas de danse qui vous viennent en tête. Lâchez-vous ! Une fois que l’enchaînement se réalise de façon fluide, votre professeur peut vous proposer de le réaliser une ultime fois en synchronisation avec les autres élèves présents. Le moment de partage ainsi réunis à l’unisson est unique.
Les étirements pour finir en beauté
Maintenant que vous vous êtes amusé, il ne suffit pas de remballer vos affaires et de partir. Il reste encore quelques minutes pour s’étirer et éviter les courbatures du lendemain. Dans le calme ou avec une musique douce, place à la détente pour prendre soin de ses muscles qui ont déjà bien souffert après cette séance intense.
Ne passez pas l'étape des étirements, qui compte de nombreux bénéfices, notamment l’amélioration de la récupération physique et la prévention du risque de blessure.
Après le cours : prendre soin de soi
Après votre cours de pole dance, n’hésitez pas à vous préserver. Visuellement, il est vrai, cette pratique est tellement gracieuse qu’elle paraît facile. Pourtant, tous vos muscles sont sollicités, vous le sentirez très rapidement. Aussi, les courbatures après un entraînement sont très fréquentes. Pour les gérer au mieux et éviter qu’elles ne durent trop longtemps, pensez à vous hydrater suffisamment. Si cela est nécessaire, n’hésitez pas non plus à vous accorder trente minutes d’étirements supplémentaires, chez vous, quelques jours après la session.
Enfin, lors des premiers cours, et même plus tard, il n’est pas rare de remarquer des bleus sur son corps. Cela est dû au frottement de la peau sur la barre, qui crée parfois des hématomes. On les appelle les pole kiss. Ce n’est pas grave en soi, et tout redevient normal au bout de quelques jours seulement. Néanmoins, la douleur peut se faire ressentir. Pensez à prévoir un petit tube de pommade à l’arnica afin d’apaiser les zones sensibles.
À faire et ne pas faire avant la séance d’entraînement
Pour que votre séance de pole dance se déroule le mieux possible et sans encombre, il est important de bien se préparer. Aussi pensez à ces quelques points qui pourront grandement vous aider le jour J de votre entraînement au studio :
- Ne mettez ni crème ni huile sur votre corps et dans vos cheveux la veille et le jour de votre cours. En effet, pour avoir une adhérence optimale et ne pas glisser sur la barre, il est important de ne pas avoir de matière grasse sur la peau.
- Pensez à vous hydrater suffisamment avant la séance. N’omettez pas non plus de mettre une bouteille d’eau dans votre sac de sport, vous en aurez grandement besoin ! D’ailleurs, il est important de boire tout au long de votre session.
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Prévoyez un encas léger à manger une à deux heures avant votre rendez-vous. Vous allez avoir besoin de beaucoup de force pour vous tracter encore et encore sur la barre de pole dance. Y aller le ventre vide ne vous permettra pas d’être au maximum de vos capacités. Avec une barre qui tourne sur elle-même (spin), vous risquez, en plus, de rapidement avoir le tournis.
- Préparer votre tenue, qui doit être adaptée à la pratique : un short et une brassière, avec éventuellement un jogging et un pull pour l’échauffement et les étirements.
Vous savez maintenant comment se déroule un cours de pole dance. Vous pourrez vous y rendre sereinement, en sachant d’avance ce qui vous attend. Pour le reste, n’oubliez pas de vous amuser !
