S’il y a bien une question qui revient constamment dans la vie de chaque poleur et poleuse qui existe, c’est : comment progresser en Pole Dance ?
Que vous soyez débutant ou confirmé, le but est de toujours s’améliorer. Pratiquer régulièrement, adapter sa préparation physique ou encore s'écouter font partie des techniques qui permettent d’atteindre un meilleur niveau rapidement. Mais ce n’est pas tout ! Découvrez dans cet article toutes ces astuces qui vous aideront à booster votre évolution en pole dance.
Pratiquer régulièrement la pole dance est la clé du succès
Ce premier conseil paraît cliché, mais pourtant, c’est la réalité. Votre progression en pole dance ira de pair avec votre pratique. Seuls des entraînements réguliers vous permettront d’obtenir des résultats à la fois visibles et durables.
Il est conseillé de s’entraîner au moins une à deux fois par semaine pour espérer avoir une belle évolution. Entre chaque séance, accordez à votre corps un peu de repos. Vos muscles pourront alors se construire et vous pourrez éviter les blessures. Outre ces avantages, la pratique assidue permet à votre peau de s’habituer au contact avec la barre. Vous résisterez alors mieux aux brûlures et aux bleus que connaissent tous les pratiquants. Dans le jargon, cela porte le doux nom de pole kiss.
Ces derniers vous empêchent parfois d'avancer à cause de l’inconfort ressenti dans le maintien de certaines figures. Avec le temps, vous verrez que vous n’aurez quasiment plus aucune douleur lors de vos cours. Vous pourrez alors travailler les différents enchaînements plus longtemps.
Avoir la préparation physique adéquate pour évoluer dans ce sport
Plus votre niveau sera élevé, plus vous aurez besoin de force. Il est donc primordial d’intégrer à votre planning d’entraînement de pole dance quelques séances de renforcement musculaire. Réaliser des exercices ciblés pendant 30 à 45 minutes par semaine suffiront amplement.
Le dos et les biceps
Pour que vous puissiez vous tracter sur la pole, votre dos et vos biceps doivent être suffisamment développés. Si vous avez accès à une salle de sport, le mouvement du tirage vertical est particulièrement intéressant. Les tractions, assistées ou non par un élastique, sont également parfaites pour votre entraînement.
Les avant-bras et les poignets
Ces derniers sont constamment sollicités lors de vos cours. Ils vous permettent de saisir la barre fermement sans la lâcher. Un manque de tonicité dans cette zone de votre anatomie peut vous pénaliser sur les figures à effectuer.
Perfectionnez votre poigne en utilisant des balles anti-stress ou un poids. Si vous optez pour la seconde solution, posez votre avant-bras sur une surface plane, le poignet dans le vide. Laissez aller votre main vers le sol et réalisez des flexions complètes avec le poids.
La sangle abdominale et les lombaires
Ces différents groupes musculaires sont particulièrement employés à chaque séance. Musclez donc vos abdos par tous les moyens possibles : planche, gainage, crunch, etc. Pour cultiver vos lombaires, allongé sur le ventre, faites des élévations simultanées de bras et de jambes tendues.
Le bas du corps
S’attarder sur le bas du corps aide à maintenir la force des jambes, très utile pour grimper sur l'agrès. En ce sens, les squats et toutes ses variations sont à privilégier. Chaque répétition permet de travailler à la fois les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers.
Gagner en souplesse pour réussir les figures
Pour débuter la pole dance, il n’est pas nécessaire d’être souple au préalable. Néanmoins, après quelques mois de pratique, le manque d’extensibilité musculaire peut vous freiner. Vous pourriez vous retrouver bloqué dans la mise en place de certains mouvements, comme le Jade ou l’Allegra, par exemple. Pour y remédier, il est conseillé d’organiser des séances de stretching régulièrement.
Développer sa flexibilité chez soi ou avec un professionnel
Accordez-vous une à deux heures par semaine pour vous étirer. En autodidacte ou à l’aide d’un professionnel, il existe certains exercices qui permettent de s’assouplir. Encore une fois, pour des résultats visibles, il est primordial d’être assidu.
Améliorez donc votre écart latéral et facial, la souplesse de votre dos et de vos épaules. Être flexible permet à la fois d’exécuter les combos avec aisance et de moins se blesser. Le rendu esthétique sera également plus marqué. Pour garder votre motivation, n’hésitez pas à vous prendre en photo régulièrement afin de visualiser votre avancement.
Privilégier les figures dites en souplesse active
Si vous le pouvez, intégrez quelques mouvements en souplesse active à vos séances d’entraînement. Ces derniers nécessitent une contraction du muscle que vous souhaitez étirer. Pour accroître votre flexibilité, révisez donc régulièrement :
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le Chopstick ;
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le Jade ;
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le Duchess ;
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l’Eagle ;
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le Cocoon, etc.
Ces poses ont l’air impressionnantes, pourtant, il n’est pas nécessaire d’avoir son grand écart pour les essayer. En effet, tendre en contractant l’ensemble de la chaîne musculaire de vos jambes permet d’aller plus loin dans l’écart et, à terme, de devenir plus souple.
Se filmer régulièrement pour s’améliorer
Malgré les nombreux miroirs présents en studio ou ceux que vous installerez chez vous, il n’est parfois pas évident de se regarder avec une barre qui tourne sur elle-même (en spin) et de repérer ses erreurs et lacunes en même temps.
Se filmer est donc d’une grande aide. La vidéo permet de mieux visualiser les fautes. Vous comprendrez alors rapidement pourquoi vous ne réussissez pas un mouvement en particulier et comment vous positionner pour mieux y arriver. Vous n’oserez peut-être pas vous enregistrer en vidéo si vous débutez. Pourtant, c’est vivement conseillé ! En plus de prendre conscience des axes d’amélioration à suivre, vous pourrez noter votre flagrante évolution au fil des mois.
S’écouter et ne pas s’acharner, ultime solution pour progresser en pole dance
Ce dernier conseil est primordial pour avancer en pole fitness. Ne brûlez pas les étapes. Si vous sentez qu’une figure n’est pas de votre niveau et que vous ne réussirez pas, écoutez-vous. Mettez-la de côté. Laissez-vous un peu de temps pour pratiquer davantage ce que vous maîtrisez déjà, et vous y reviendrez d’ici quelques semaines.
La pole dance est une pratique explosive. Si au bout d’une heure de cours vous sentez que vous avez moins d’énergie, ne vous lancez pas dans les combos trop techniques. C’est le meilleur moyen de se blesser. Vous les essaierez à la prochaine séance ! Enfin, faites des pauses dès que vous en ressentez le besoin. Cela est toujours bénéfique. Vous reviendrez encore plus fort, prêt à affronter le Aysha, le Iron X et pourquoi pas le Rainbow Marchenko !
